10 hatékony tipp, mellyel könnyen javíthatsz az alvás minőségén

Ahhoz, hogy reggel frissen pattanhassunk ki az ágyból, éjszaka mélyen kell aludnunk, az éjszaki alvás során ugyanis testünk olyan pihenőállapotba kerül, amikor energiával telítődik és regenerálódik. Éjjel, mikor alszunk, az egész agyunk pihen, alvás közben piheni ki testünk a nap fáradalmait, agyunk ekkor dolgozza fel a beérkezett információkat.
Alvás közben csökken szervezetünk stresszhormonszintje, a pulzus és a vérnyomás, az életfunkcióink is lelassulnak, vagyis testünk spórol az energia- és erőtartalékaival, hogy másnap annál több energiához juthassunk hozzá. Azonban az, aki egyáltalán nem vagy csak nagyon keveset és nyugtalanul alszik, nem tudja éjszaka megfelelően kialudni magát, másnap fáradtan ébred, nehezebben tud koncentrálni, figyelmetlenebbé válik.
Ráadásul a krónikus alváshiánynak nagyon komoly, hosszú távú egészségügyi következményei is lehetnek: megnő a szív- és érrendszeri megbetegedések, magas vérnyomás, cukorbetegség kockázata.

alvás

Az alvás minőségének javítását segítik elő az alábbi egyszerű lépések, gyakorlati tanácsok
1) Végezzünk rendszeresen testmozgást, de az utolsó gyakorlatot legalább 3 órával a lefekvés előtt kell végezni. A legjobb az esti séta.
2) Vegyünk egy ellazító, kellemes meleg aromafürdőt, mely segít ráhangolódni az esti pihenésre. Bátran használjunk a fürdővízhez nyugtató, relaxáló illóolajokat (pl. rózsa, cédrus, levendula illóolaj), melyek oldják a feszültséget, és a központi idegrendszerre gyakorolt harmonizáló hatásuk révén megkönnyítik az elalvást.

3) Évszázados tapasztalatok szerint egyes gyógynövények könnyebbé teszik az elalvást, illetve hosszú, nyugodt álomhoz segítenek bennünket. Egy órával lefekvés előtt igyunk meg egy pohár kamilla teát. A macskagyökér tea is kiváló, a  gyógynövényből készült tea nyugtató hatású, amely az izmokban is oldja a feszültséget, ráadásul elősegíti a mély alvást.
4) Ha megoldható, mindig azonos időpontban feküdjünk le, ennek betartásához jó tipp, ha kikísérletezzük, mikor tudunk legkönnyebben elaludni, és ezt az időpontot próbáljuk tartani. Ami szintén nagyon fontos, reggelenként – még hétvégén is – ugyanabban az időpontban keljünk fel, és lehetőség szerint legalább 7-8 órát aludjunk az éjszaka.
5) Lefekvés előtt szellőztessük ki a hálószobát jó alaposan. A beáramlott friss, oxigéndús levegő  sokat segít az elalvásban. A hálószoba hőmérséklete 2-3 fokkal hűvösebb legyen, mint a többi helyiségben.
Az alvásnak azonban sem a túl hideg, sem a meleg nem kedvez.
6) Az optimális melatonintermelés érdekében tökéletesen sötétítsük el a hálószobát, ha ez valami miatt nem lehetséges, használjunk pl. alvómaszkot.
7) Ne fogyasszunk nehéz vacsorát! A nehéz ételek megviselik a gyomrot, ami akadályozza az elalvást. Az ivással is csínján bánjunk már elalvás előtt, hisz a lefekvés előtti túlzott folyadékfogyasztás éjszakai ébredéshez vezet. Kerüljük az alkohol vagy koffein tartalmú ételek és italok (pl. kávé, tea, kóla, csokoládé) fogyasztását is, mert zavarhatják az alvást.
8) A melatonin egy hormon, mely sötétben termelődik, tehát termelődése nappal gátolva van. Segít lelassulni, ezáltal előkészíti illetve elősegíti az alvást. Ezért fontos, hogy pl. lefekvés előtt már ne üljünk a számítógép előtt, ne olvassunk az okos telefonon, ugyanis a képernyő éles, fehéres-kékes fénye gátolja a melatonin termelődését, összezavarja a bioritmust, fokozza az éberséget.
9) Írjuk le a megoldásra váró problémáinkat egy lapra! A stresszes hétköznapok és nap mint nap magunkban hordozott problémák miatt manapság egyre nehezebben sikerül nyugodtan aludnunk. Ha az éppen aktuális, hétköznapi problémáink gyötörnek, ha sokat aggódunk akár a munka, akár családtagok betegsége, bármi más miatt, és ezek a gondolatok nem hagynak aludni, akkor írjuk le őket este egy papírra, ugyanis ha leírjuk a fejünkben cikázó gondolatokat, melyek megoldásra várnak, könnyebben el tudunk lazulni, hiszen gondolataink „átkerülnek a lapra”, és biztosak lehetünk benne, hogy másnap kipihenten könnyebb lesz a megoldáson gondolkodni.
10) Ha lefekvés előtt úgy érezzük, hogy leragad a szemünk, aztán mégsem jön az álom,  mindenképpen érdemes kipróbálni az aromaterápiás módszert is! Az illóolajok nem nem ringatnak ugyan álomba, de segítenek ellazulni és pihentetik az elmét– ezzel is hozzájárulva a nyugodt alváshoz.  Cseppenthetsz a párologtatóba néhány csepp elalvást segítő illóolajat (pl. levendula, római kamilla, mandarin illóolaj).

 

Hozzászólások

Hozzászólás